この記事は、長時間のPC作業による疲れや作業効率の低下を
感じている40代在宅ワーカー向けです。
この記事を読んでわかること
この記事では、
40代・在宅ワーク歴5年の筆者が実際にPCチェアを見直して、
作業中の疲れや作業効率がどう変わったのかを体験ベースで解説します。
✔ 夕方になると作業に集中できなくなる
✔ 高いチェアを買うべきか迷っている
✔ 何から改善すればいいか分からない
そんな40代の在宅ワーカー向けの記事です。
※この記事は個人の体験談です
効果には個人差があります。体の不調が続く場合は専門医にご相談ください。
在宅ワーク歴5年で気づいた、作業効率低下の本当の原因
40代になってから、PC作業のあとに疲れが残るようになりました。
以前は少し休めば回復していましたが、今は違います。
- 作業が終わるころには、肩が重くなる（17時を過ぎると集中力が切れる）
- 気づくと背中が丸くなっている（鏡を見て驚く）
- 夕方には集中力が落ちている（頭がボーッとする）
最初は、年齢のせいだと思っていました。
在宅ワーク歴5年、
1日平均8〜9時間のPC作業を続ける中で、
作業中の不快感に悩まされていました。
原因は手元にあると思っていた
ずっと、原因はマウスやキーボードだと考えていました。
そこで、手元から改善することにしました。
実施した改善：
トラックボールマウスに変えた、
外付けキーボードを使うようになった、
ノートPCスタンドも導入した、といった手元環境の見直しです。
その結果、作業中の違和感は軽くなりました。
個人的には変化を実感しました。しかし——
それでも残る、説明できない疲れ
それでも、なぜかスッキリしません。
- 長く座っていると腰がだるくなる（3時間を過ぎると限界）
- 気づくと猫背になっている（意識しても30分で戻る）
- 作業後に体を動かすのがつらい日もある（立ち上がるのが億劫）
ちゃんと対策しているのに、おかしい。
そう感じることが増えていきました。
ふと気づいた、自分の座り方
ある日、作業中に自分の姿勢を見直しました。
驚いたこと：
- 浅く腰掛けている
- 背もたれは、ほとんど使っていない
- 椅子に体を預けていない
- ただ、座っているだけだった
そのとき、はじめて思いました。原因は、椅子なのではないか。
座っている時間を考えてみる
改めて考えてみると、座っている時間はかなり長いです。
私の1日：
- 在宅ワークの日：8〜9時間
- 通常の日：6〜7時間
- 休日でも：4〜5時間（趣味でもPC使用）
その間ずっと、体重を支えているのが椅子です。
もし椅子が合っていなければ、姿勢が崩れるのは自然なことです。
作業中の疲れの原因は、肩ではなかった
椅子が合わないと、骨盤が後ろに倒れます。
背中が丸まり、首が前に出ます。
その負担が、肩や首に集まります。
つまり、
作業中の肩の疲れの原因は肩ではなく、
作業中の首の疲れの原因も首ではなく、
原因は椅子でした。
椅子を見直して、体の感覚が変わった
椅子を見直してから（5,000円の椅子→40,000円のエルゴノミックチェア）、
体の感覚が劇的に変わりました。
具体的な変化（椅子変更1週間後）：
- 無理に背筋を伸ばさなくても、姿勢が保てる
- 長く座っても、腰がラク（8時間座っても平気）
- 作業が終わっても、まだ動ける余裕がある
- 作業効率が上がり、同じ仕事が1時間早く終わる
もっと早く気づけばよかった。
本気でそう思いました。
この記事では、40代のPC作業において、なぜ椅子で差が出るのか。
そして、高価な椅子でなくても作業環境はラクになる理由を、実体験をもとにお伝えします。
PC作業環境全体の考え方や、
他の優先順位については、
こちらの【40代向けPC作業環境 完全ガイド】で詳しくまとめています。
ただし、どんなに評価の高いアイテムでも、
「自分に合う基準」がないまま選ぶと失敗しがちです。
こちらの【自分に合う基準の作り方の記事】を見てみてください。
まず何から変えるべきか分かる【PC作業改善ランキング】も参考にしてみてください。
原因は肩ではなく椅子？40代のPC作業改善で差が出る理由
40代になると、同じPC作業でも疲れ方に差が出ます。
若いころは、少しくらい姿勢が悪くても翌日には回復しました。
しかし今は、疲れがそのまま残ることが増えます。
その理由は、大きく分けて体の変化と椅子との相性です。
なぜ40代から急激に悪化するのか
20代〜30代前半では問題なかったのに、
40代になると急激に変化します。
体の変化：
- 筋肉の柔軟性が低下
- 同じ姿勢で固まりやすくなる
- 一晩では回復しなくなる
- 翌日まで疲れが残る
- 代謝の低下
- 血流が悪くなりやすい
- 疲労物質が溜まりやすく、抜けにくい
- 慢性的な疲労につながる
- 姿勢維持筋の衰え
- 背筋を伸ばすのに意識的な努力が必要
- 気を抜くとすぐに猫背になる
- 30分で姿勢が崩れる
私の場合、35歳までは問題なかったのに、
37歳を過ぎたあたりから急激に症状が悪化しました。
筋力低下と骨盤の後傾で疲れやすくなる
40代になると、少しずつ筋力が落ちてきます。
特に影響が大きいのは、体幹とお尻まわりの筋肉です。
これらの筋肉は、正しい姿勢を支える役割があります。
筋力が低下すると、無意識のうちに骨盤が後ろへ倒れやすくなります。
これを骨盤の後傾といいます。
骨盤が後ろに倒れると、次のような状態になります。
- 背中が丸まりやすくなる
- 腰に体重が集中する
- 正しい姿勢を長く保てない
- 意識しても30分で崩れる
筋力が足りないと、意識しても姿勢を維持できません。
これが40代の大きな問題です。
猫背が作業効率を下げる悪循環
骨盤が後傾すると、自然と猫背になります。
猫背になると、頭の位置が前に出ます。
頭は重く、その重さを首と肩で支えることになります。
頭の重さと負荷：
- 頭の重さ：約5kg
- 首が0度（まっすぐ）：5kgの負荷
- 首が30度前傾：約18kgの負荷
- 首が45度前傾：約22kgの負荷
ノートPCでの作業姿勢は、通常30〜45度前傾
つまり、約18〜22kgの負荷が常に首と肩にかかっています。
連鎖反応：
- 首に負担がかかる（18kg以上の負荷）
- 肩の筋肉が緊張する（肩が前に引っ張られる）
- 血流が悪くなる（疲労物質が溜まる）
- 作業効率が低下する
根本的な姿勢が改善されなければ、
すぐに元に戻ってしまいます。
椅子の選び方で作業効率を上げられる理由
椅子が体に合っていないと、姿勢がさらに崩れます。
合わない椅子での座り方：
- 浅く腰掛けてしまう
- 背もたれを使わない
- 前のめりになって作業する
- 足がブラブラする
この状態が長時間続くと、筋肉はずっと緊張したままです。
疲労はその日のうちに回復せず、翌日へ持ち越されます。
これが毎日積み重なると、
「座るだけで疲れる」「作業がつらい」と感じるようになります。
40代は回復力も少しずつ落ちていく年代
だからこそ、椅子という体を支える土台が重要になります。
椅子を見直すだけで、姿勢も作業の快適さも大きく変わります。
私の場合、椅子を変えただけで：
- 作業中の不快感が大幅に軽減
- 姿勢を意識する回数がゼロ
- 作業後の疲労感が半分以下
という変化がありました。
高価なチェア不要！40代の作業環境改善に役立つ椅子選び3つのポイント
椅子が体に合うと、長時間のPC作業でも疲れにくくなります。
ただ、高価なオフィスチェアを買う必要はありません。
私が実践してラクになった、3つのポイントを紹介します。
1. 座面の高さと奥行きを調整する
座面の高さは、足裏がしっかり床につくことが基本です。
膝が90度に近い角度で曲がるのが理想です。
重要な理由：
- 足が床についていないと、骨盤が安定しない
- 骨盤が不安定だと、猫背になりやすい
- 猫背になると、作業中の疲れにつながる
座面の奥行きも重要です。
奥行きが合わないと：
- 浅すぎる → 腰が落ち、背もたれに背中を預けられない
- 深すぎる → 太ももの裏が圧迫される、血流が悪くなる
理想的な座り方：
- 足裏は床にぴったり
- 膝は約90度
- 背中は自然に背もたれに沿わせる
この3点だけでも、腰や背中の負担が減ります。
私の場合、椅子の高さを2cm調整しただけで、
作業中の腰の疲れが明らかに軽減しました。
2. 背もたれと骨盤サポートを活用する
背もたれを使って腰を支えるだけで、疲労は大きく減ります。
特に腰の下あたりを支えるランバーサポートがあると、
骨盤の後傾を防げます。
ランバーサポートの効果：
- 骨盤が自然と立つ
- 背筋が伸びやすくなる
- 意識しなくても姿勢が保てる
実践方法：
- 背中を背もたれにしっかり預ける
- 骨盤を立てるイメージで座る
- 腰の隙間にクッションを入れるとさらに安定
これだけでも、猫背や肩こりの連鎖をかなり軽減できます。
私の実感では、ランバーサポートのある椅子に変えてから、
姿勢を意識する回数がゼロになりました。
椅子が自動的に姿勢を整えてくれるからです。
3. 肘掛けの高さで肩の負担を減らす
肘掛けがあると、腕の重さを肩にかけずに支えられます。
肩が内側に入ること（巻き肩）も防げます。
肘掛けの効果：
- 腕の重さ（片腕約3kg）を肩で支えなくて済む
- 肩の力を抜いて作業できる
- 巻き肩の予防
理想的な肘掛けの高さ：
- 肘は自然に90度前後で曲げる
- 肩の力を抜いて肘を支える
- 作業中も前傾になりすぎない
肘掛けを調整するだけで、作業中の肩の疲れ方は大きく変わります。
私の場合、肘掛けを使うようになってから、
作業中の肩の疲れが大幅に軽減しました。
この3つのポイントを意識するだけで、
高価な椅子を買わなくても、体はかなりラクになります。
実際、私も最初は1万円台の椅子で、十分個人的には変化を実感しました。
その後、より快適性を求めて4万円台の椅子に買い替えましたが、
1万円台でも十分に改善効果はありました。
在宅ワークでラクになるPC作業環境の実例
椅子や作業環境を見直すだけで、体の負担は大きく減ります。
私が実際に試した環境を紹介します。
椅子＋フットレストで腰と脚の負担を軽減
まず基本となるのは、椅子とフットレストの組み合わせです。
椅子だけでも姿勢は整いますが、
足裏の接地が不十分だと腰に負担がかかります。
フットレストの効果：
- 足裏がしっかり支えられる
- 骨盤が安定する
- 長時間座っても腰がラク
こうした変化により、作業の継続性が高まります。
特に私の場合、作業中の腰の疲れが大幅に軽減しました。
具体的な改善（フットレスト導入1週間後）：
- 3時間以上座っても腰が疲れにくい
- 骨盤が自然と立つ
- 猫背になる頻度が激減
特に在宅ワークでは、
床の高さと椅子の高さが合わないことも多いため、
フットレストはおすすめです。
価格も2,000〜3,000円程度と手頃なので、
最初に試すアイテムとしても最適です。
ノートPCスタンドとの相乗効果
ノートPCスタンドを併用すると、視線と手元の高さが整います。
これにより、作業中の疲れがさらに減ります。
組み合わせの効果：
- ノートPCスタンドで画面を目線の高さに合わせる
- 外付けキーボードで手元を整える
- 椅子で体を支える
この組み合わせが、椅子だけでは補えない負担の軽減につながります。
具体的な改善効果：
- 首の前傾角度が減少
- 首・肩への負荷が軽減
- 作業姿勢が良くなったと感じる
私の場合、この3つを揃えてから、
作業の生産性が大きく向上しました。
「全部揃えなくていい」現実的な考え方
ここで大事なのは、全部揃えなくても改善できるということです。
段階的な導入がおすすめ：
ステップ1：椅子（最優先）
- 最も効果が大きい
- 座る時間が長いほど効果が顕著
- 予算：1〜4万円
ステップ2：フットレスト
- 価格が安い（2,000〜3,000円）
- 効果が大きい
- すぐに試せる
ステップ3：ノートPCスタンド＋外付けキーボード
- 作業中の疲れ軽減
- 予算：合計1〜1.5万円
重要なポイント：
- 高級チェアを買わなくてもOK
- まずは椅子＋フットレストで十分
- 手元は徐々に整えていけばよい
こう考えると、無理なく環境改善を始められます。
必要なものから揃えることで、費用も抑えられますし、
途中で挫折することもありません。
この環境を整えた結果、私の場合
体の変化：
- 長時間座っても腰がラク（8時間でも平気）
- 肩や首の違和感が減った
- 作業後も体が軽く、集中力が続く
生活の変化：
- 作業効率が上がり、1日1時間の時短
- 副業を開始でき、月3万円の収入増
という変化を実感できました。
40代におすすめの椅子タイプ3選
在宅ワークで「作業がつらい」「疲れやすい」と感じるなら、椅子選びはとても大切です。
ここでは、コスパ重視・腰痛対策重視・省スペース重視の3タイプを紹介します。
どれも高額なチェアほどではなくても、姿勢改善につながるものです。
コスパ重視（1〜2万円程度）
コスパ重視の椅子は、
まず「座りやすさ」と「基本的なサポート」を重視したい人向けです。
予算を抑えつつも、
長時間座っても疲れにくい形状や背もたれがあるモデルが中心です。
特徴：
- メッシュ素材で通気性が良い
- 座面高さ調整・軽いリクライニング付き
- 基本的な腰サポートあり
- 価格：10,000〜20,000円
こんな人におすすめ：
- 「まず試してみたい」という人
- 予算を抑えたい人
- PC作業時間が1日4〜6時間程度の人
1〜2万円帯でも、
腰の位置を安定させる椅子は普通の椅子より姿勢がラクです。
私も最初は15,000円のメッシュチェアから始めました。
5,000円の椅子からの変化ははっきり体感できるレベルで軽減しました。
腰痛対策重視（サポート性重視・2〜5万円程度）
腰痛対策としては、
しっかりしたランバーサポート（腰を支える機能）がある椅子がおすすめです。
このタイプは姿勢をキープしやすく、
長時間の作業でも疲れにくい設計になっています。
特徴：
- 調整可能なランバーサポート
- 座面高さ・リクライニングが細かく調整可能
- メッシュやクッション素材で長時間でも快適
- 肘掛けの高さ・角度調整可能
- 価格：20,000〜50,000円
こんな人におすすめ：
- 作業中の疲れに悩んでいる人
- PC作業時間が1日6時間以上の人
- 在宅ワークがメインの人
このレベルになると、
1〜2万円より少し上の価格帯でも
作業環境改善として個人的には変化を実感しました。
私が現在使っているのがこのタイプ（約40,000円）で、
作業効率が大きく向上しました。
省スペース・日本の住宅向け
日本の住宅では、部屋があまり広くないことも多いです。
そこで省スペース対応の椅子は、
コンパクト設計でもサポート性を確保したモデルを選ぶのがポイントです。
特徴：
- 背もたれが高すぎないコンパクト設計
- 移動しやすい軽量タイプ（10kg以下）
- 床との距離感を調整しやすい座面
- 価格：8,000〜25,000円
こんな人におすすめ：
- ワンルーム・1Kに住んでいる人
- 部屋を広く使いたい人
- 頻繁に椅子を移動する人
こうした椅子は、部屋の圧迫感を減らしつつ、
作業姿勢をラクにします。
部屋に合わせて選べるコンパクトチェアは、
在宅ワークの継続しやすさにもつながります。
選び方のポイント（簡単チェックリスト）
どのタイプを選ぶにしても、次のポイントは押さえておきましょう。
必須機能：
✓ 座面の高さ調整ができる
✓ 腰のサポートがある（ランバーサポート）
✓ 背もたれが体にフィットする
あると便利な機能：
✓ 肘掛けの高さ調整
✓ リクライニング機能
✓ メッシュ素材（通気性が良い）
こうした基本機能があると、作業中の負担が減ります。
特に作業環境に不安がある人は、
ランバーサポートのあるモデルを選ぶと効果が出やすいです。
投資費用と回収期間
椅子への投資は、一見高く感じるかもしれません。
しかし、長期的に見ると非常にコストパフォーマンスが高いです。
私の実例
初期投資：
- PCチェア（エルゴノミック）：40,000円
- フットレスト：3,000円
- 合計：43,000円
節約効果：
- 作業効率向上による時間短縮：1日1時間 = 月20時間
- 副業を開始でき、月30,000円の収入増 = 360,000円/年
合計効果：年間36万円以上の価値
回収期間：約2ヶ月
しかも、良い椅子は5〜10年使えるので、
長期的なコストパフォーマンスは非常に高いです。
段階的な投資でもOK
いきなり4万円の椅子を買う必要はありません。
段階的な投資例：
- まず1万円台の椅子を試す（初期投資を抑える）
- 効果を実感してからアップグレード
- フットレストを追加（3,000円）
この方法なら、失敗のリスクを抑えながら環境を改善できます。
良いPCチェアを使うと、
長時間座っていても体がラクになります。
ただ、
椅子だけ良くしても、
画面や入力位置が合っていないと、
姿勢は崩れがちです。
まとめ：40代のPC作業改善は“下から整える”が近道
40代のPC作業改善で重要なのは、下から順に整えることです。
手元や画面だけに注目しても、体の負担は完全には減りません。
順序を意識するだけで、作業環境が劇的にラクになります。
環境改善の優先順位
優先順位① 椅子（最優先）
- 最も効果が大きい
- 体を支える土台
- 予算：1〜4万円
- 効果：作業中の疲れ・疲労感の大幅軽減
優先順位② フットレスト
- 価格が安い（2,000〜3,000円）
- 効果が大きい
- すぐに試せる
優先順位③ ノートPCスタンド
- 作業中の疲れ軽減
- 予算：5,000円前後
- 効果：作業姿勢の改善
優先順位④ 外付けキーボード・マウス
- 手首・肩の負担軽減
- 予算：合計1〜1.5万円
椅子を変えた瞬間に体感が変わる理由
椅子は体の土台です。
ここが安定すると、上半身の筋肉は無理に支える必要がなくなります。
椅子が良いと：
- 背中が丸まりにくい
- 骨盤が立つ
- 肩や首の力が抜ける
- 意識しなくても姿勢が保てる
この変化は座った瞬間に体感できます。
だから、椅子を見直すだけでも、作業の疲れが大きく減るのです。
私の3ヶ月間の変化まとめ
椅子を中心とした環境改善で、私の体と生活は大きく変わりました。
作業環境の変化：
✅ 作業中の疲れが大幅に軽減
✅ 姿勢を意識する回数がゼロに
✅ 作業後の疲労感が半分以下に
生活の変化：
✅ 睡眠の質が向上（夜中に目が覚めなくなった）
✅ 朝起きたときの体の重だるさが消えた
仕事の変化：
✅ 午後の集中力低下がほぼ消失
✅ 同じ作業が1時間早く終わる
✅ 残業しても体が持つようになった
✅ 副業を開始でき、月3万円の収入増
40代のPC作業改善は、まず下から整えることが近道です。
手元・視線・姿勢・椅子の順番で環境を整えると、
長時間作業でも疲れにくくなります。
無理に高級チェアを買わなくても、ちょっとした工夫で体感は変わります。
まずは椅子から。今日から始められる一歩を踏み出してみてください。
よくある質問（Q&A）
Q1. 本当に椅子だけで変わりますか？
A. 私の体験では、椅子の変更だけで作業中の疲れ方が大きく変わりました。
ただし、効果には個人差があります。
まずは1〜2万円の椅子から試してみることをおすすめします。
Q2. 高価な椅子を買わないとダメですか？
A. いいえ、必ずしも高価な椅子が必要というわけではありません。
私も最初は15,000円の椅子からスタートしました。
重要なのは「座面の高さ調整」「ランバーサポート」「背もたれのフィット感」
といった基本機能です。
Q3. どのくらいで効果を実感できますか？
A. 私の場合、椅子を変えた初日から「座り心地が違う」と感じ、
1週間後には作業中の疲れ方の変化を実感しました。
ただし、体が新しい姿勢に慣れるまで数日かかることもあります。
Q4. フットレストは本当に必要ですか？
A. 足が床にしっかり着かない場合は、フットレストがあると作業がかなりラクになります。
価格も2,000〜3,000円程度なので、コストパフォーマンスは非常に高いです。
Q5. ゲーミングチェアはどうですか？
A. ゲーミングチェアも選択肢の一つですが、
長時間の作業には「エルゴノミクス（人間工学）」を重視した椅子の方が
適している場合が多いです。座面の硬さや通気性も確認してください。
免責事項
本記事は筆者個人の作業環境改善体験をまとめた情報提供記事です。
作業環境の改善効果には個人差があります。
身体に不調がある場合は、環境改善だけでなく専門家への相談もご検討ください。
参考情報：
- 東京都医師会「腰痛とリハビリテーション」 https://www.tmhp.jp/kikou/iryokenkou/minnanoiryokenkou_column_rehabilitation_lumbago.html
- 厚生労働省「VDT作業における労働衛生管理のためのガイドライン」
