「後ろ姿、おじいちゃんみたい」
妻にそう言われたのは、在宅ワーク3年目の夕方だった。
ショックだった。
40代。自分では「姿勢に気をつけている」つもりだった。
4万円のエルゴノミックチェアに変えた。
手首のためにトラックボールも買った。
肩の重さは少し楽になった。手首の違和感も減った。
でも、16時になると画面が見づらくなる感覚は、変わらなかった。
「もう年齢の問題かな」と思い始めていたころ、気づいたのがモニター位置だった。
3年間、正しく調整していなかった
ノートPCスタンドは使っていた。
「使っていた」だけで、ちゃんと計測したことは一度もなかった。
測ってみると、問題だらけだった。
- 画面の上端：目線より10cm低い
- 距離：30cm（近すぎ）
- 角度：ほぼ垂直
スタンドを「使っていた」だけで、正しく調整していなかったのだ。
恥ずかしかった。3年間、ずっとこの状態で作業していたのかと思うと。
「仕事はできてる」と思っていた。
でも気づけば、画面に顔を近づけ、目を細め、前のめりになっていた。
集中するほど姿勢が崩れ、疲れるほど画面に近づく。
その繰り返しが、16時の失速を生んでいた。
何度も調整して、ようやく見つけた
ちょうどいい「モニター位置を探す」と決めてから、毎日少しずつ動かした。
1cm上げると首が楽になる。でも夕方になると目が疲れる。
また1cm下げる。今度は前のめりになる気がする。
距離を変えると、今度は高さが合わなくなる。
こういう試行錯誤を繰り返した。
たどり着いたのが「画面の上端を目線より3.5cm下」だった。
この位置だと、視線が自然に10〜15度下がる。
首が前に出ない。目が大きく開かなくてよくなる。
何より、夕方になっても「まだ作業できる」と感じられた。
数値で言えば小さな差だ。
整えるのは3つだけ
難しいことは何もない。高さ・距離・角度の3つを確認するだけだ。
① 高さ：視線が自然に落ちる位置に
一番大切なのが高さだ。
理想は「画面の上端が目線と同じかやや下」で、自然に10〜15度ほど視線が落ちる位置。
修正前、私の画面の上端は目線より10cm低い状態だった。
首が前に出て、3年間その状態で作業し続けていた。
モニターが低すぎると、気づかないうちに顔が画面に近づいていく。
目が大きく開いたまま、瞬きも減る。
首が前に出て、肩が上がる。集中しているはずなのに、気づくと歯を食いしばっていた。
高さを合わせてから、夕方の失速が遅くなった。
② 距離：腕を軽く伸ばした位置に
目安は40〜70cm。腕を自然に伸ばしたくらいの距離だ。
30cmで作業していた私が50cmに直したとき、最初は「遠い」と感じた。
でも1週間もすると、それが普通になった。
近すぎると目が常にピント調整を強いられる。
遠すぎると文字を追おうとして前のめりになる。
どちらも、体への負担という意味では同じだ。
③ 角度：少しだけ後ろに倒す
意外と見落とされがちなのが角度だ。
理想は5〜10度ほど後傾させること。
ほぼ垂直のままだと、目を見開く時間が長くなる。
5度後傾させるだけで、目の疲れ方が変わった。
画面の高さを整えたあとに意識したいのが「明るさ」。
目の負担を減らすためのモニターライトについては、こちらで紹介しています。
【夕方、画面の文字が読めなくなった。デスクライトで変わった40代の話】
位置を変えたら、何が変わったか
16時以降も「まだいける」と思えた（1週間後）
以前は、15時を過ぎると画面を見るのがつらくなっていた。
夕方は「早く終わりにしたい」という気持ちとの戦いだった。
修正したのは3点だけ。
- 画面の高さ：目線より10cm低い → 目線と同じ
- 距離：30cm → 50cm
- 角度：垂直 → 5度後傾
1週間後、16時になっても「まだいける」と思えた。
それだけのことなのに、ずいぶん気持ちがラクになった。
姿勢を直す回数が減った（2週間後）
以前は、何度も姿勢を直していた。
気づくと前のめりになっていて、直して、また気づいて直す。
その繰り返しが、集中の邪魔をしていた。
2週間後、意識する回数が明らかに減った。
完全にゼロではない。でも、もう日常的な悩みではなくなった。
仕事がつながって動いた（1ヶ月後）
集中の質が変わると、スピードが変わる。
姿勢を直す回数が減り、画面から目を離す時間が減り、作業が途切れなくなる。
それだけのことで、同じ仕事にかかる時間が変わった。
モニター位置を変えただけで、ここまで違うとは思わなかった。
調整に使えるもの
椅子や高価なガジェットより先に、まず見直すべきなのはモニター位置だ。
ただ、「どうやって整えるか」という問題が残る。
外部モニターを使っているなら、モニターアームが一番確実だ。
高さ・距離・角度を自由に動かせて、ミリ単位で微調整できる。
価格は5,000〜15,000円程度。私は8,000円のもので環境が大きく変わった。
取り付けに30分ほどかかるし、机にクランプを固定する必要がある。
重いモニターは非対応の場合もある。
でも一度設置すれば、その後の調整は簡単だ。
「ちゃんと整えたい」なら最優先でおすすめする。
まず試したい段階なら、モニタースタンドでもいい。
置くだけで使える。価格も2,000〜5,000円程度で、失敗してもダメージが小さい。
私は最初スタンドを使い、効果を実感してからアームに買い替えた。
ノートPCが中心なら、PCスタンド＋外付けキーボードの組み合わせがコスパ良い。
スタンドで画面の高さを目線に合わせ、キーボードで手元を自然な位置に置く。
私はBoYataのPCスタンドを使っている。3年使ってもヒンジが固いまま。信頼感がある。
外部モニターがない場合でも、画面の高さを上げる考え方は同じです。
ノートPC作業が中心の方は、こちらの記事もあわせてどうぞ。
【ノートPCスタンドで作業はどう変わる？】
疲れたとき、確認する3点
モニター位置は、整えたつもりでもズレてくる。
忙しい日が続くと、気づかないうちに元に戻る。
疲れを感じたとき、この3点を確認してみてほしい。
① 目線は合っているか
画面の上端が、目線と同じかやや下にある。
自然に10〜15度視線が落ちる。
顎が上がっていない、首に力が入っていない。
② 距離は適切か
腕を軽く伸ばした距離（40〜70cm程度）。
文字を見るために前のめりにならない。
③ 無理な姿勢になっていないか
背中が丸まっていない。肩がすくんでいない。
深呼吸がスムーズにできる。
3点クリアなら、ひとまず問題ない。
ときどき見直す習慣だけで十分だと思っている。
まとめ：高価な椅子より先にモニター位置を見直そう
妻に「おじいちゃんみたい」と言われてから、3年かけてようやくたどり着いた。
椅子を変えて、マウスを変えて、ブルーライト対策もして。
それでも残った「16時の失速」は、モニターの位置を数センチ動かすことで変わった。
私の場合：
- 椅子40,000円 → 肩の疲れが軽減
- モニターアーム8,000円 → 夕方の集中力が変わった
高さ・距離・角度の3つを整えるだけだ。難しいことは何もない。
ただ、それをちゃんとやるかどうか、だけだった。
あなたは今、何時ごろに「もう無理かな」と感じますか？
もしそれが14時や15時なら、まず今の画面の高さを確認してみてください。
目線より下にあるなら、そこから始めるだけでいい。
全部うまくいく保証はできません。
でも私には、効いた。
モニターアームは、単なる便利アイテムではなく、PC作業環境全体を整えるための基準点になります。
作業環境の考え方を一度整理したい方は、こちらの記事も参考にしてください。
【PC作業環境完全ガイド】
ガジェットの種類と導入順をまとめた記事はこちら。
【40代PC作業環境ランキング】
モニター位置を直しても16時の失速が残るなら、休憩の取り方も関係しているかもしれない。
その話はこちら。
免責事項
本記事は筆者個人の作業環境改善体験をまとめた情報提供記事です。
作業環境の改善効果には個人差があります。
身体に不調がある場合は、環境改善だけでなく専門家への相談もご検討ください。
参考情報：
- VDT作業における目の負担について（I-O DATA） https://www.iodata.jp/ssp/magazine/180/index.htm
- 厚生労働省「VDT作業における労働衛生管理のためのガイドライン」
