この記事は、長時間のPC作業による疲れや作業効率の低下を
感じている40代在宅ワーカー向けです。
在宅ワーク歴5年で気づいた、作業効率低下の本当の原因
40代になってから、PC作業のあとに目が重い、
夕方になると集中力が続かないということはありませんか。
在宅ワークでは、気づけば何時間も画面を見続けてしまいがちです。
その結果、作業効率が落ち、同じ仕事に時間がかかるようになっていきます。
この記事は、
在宅ワーク歴5年・40代の私が実際に試し、
作業環境が改善したブルーライト対策だけをまとめた体験記事です。
この記事でわかること
- 40代在宅ワーカーの作業効率が落ちる本当の原因
- 椅子や姿勢を整えても改善しきらなかった理由
- 私が3ヶ月試して「作業がラクになった」と実感した対策
- お金をかけすぎず、続けられる現実的な選び方
※この記事は個人の体験談です
効果には個人差があります。目の不調が続く場合は眼科の専門医にご相談ください。
ブルーライトとは？40代の作業が急につらくなる理由
結論：40代になると、ブルーライトの影響を「回復力」で受け止めきれなくなります。
ブルーライトは、パソコン・スマホ・タブレットなどの画面から出ている、
波長が短くエネルギーの強い光です。
在宅ワークでは、1日の大半を画面の前で過ごします。
そのため、意識しないうちに長時間ブルーライトを浴び続ける環境になります。
なぜ40代から一気につらくなるのか
私自身、35歳頃までは長時間作業でもほとんど気になりませんでした。
ところが、40代に入ってから夕方以降の作業効率の低下を強く感じるようになりました。
- ピント調節に時間がかかる（近くを見続けると回復が遅い）
- 集中すると瞬きが極端に減る（通常の1/3以下に）
- 翌日まで疲れが残りやすい（一晩で回復しない）
つまり、ブルーライト自体が急に強くなるのではなく、
体側の受け止め能力が下がるのが40代です。
ブルーライトが作業姿勢を崩す理由
結論：目の疲れが、姿勢を崩す引き金になります。
目が疲れてくると、人は無意識に画面を覗き込みます。
- 文字をはっきり見ようとして前のめりになる
- 首が前に出る
- 肩と首で頭の重さを支える
その結果、目の疲れ → 姿勢の崩れ → 作業効率の低下という悪循環が生まれます。
私の場合、疲れてくるほど画面との距離が縮んでいました。
作業開始時は40cm保っていた距離が、夕方には25cm、
ひどい時は20cmまで近づいていることに気づきました。
この前傾姿勢が、さらに作業の疲れを加速させていたのです。
40代在宅ワーカーが本気でやるべきブルーライト対策3選
結論：「目だけ」ではなく「作業環境全体」で対策すると効果が出ます。
私が実際に3ヶ月間試した中で、
作業環境の改善に効果があったと感じた対策を紹介します。
① ブルーライトカットメガネ（手軽さ重視）
最も手軽に始められる対策です。
特徴：
価格は3,000〜10,000円程度。
外出先でも使えるため、カフェなどで作業する人にも便利です。
特にノートPC作業が多い人に向いています。
私の実感：
作業中の目の重さが軽減され、夕方以降も作業を続けやすくなりました。
ただし、レンズの色味によっては画面の色が変わって見えるため、
デザイン作業やカラー調整が必要な仕事には注意が必要です。
選び方のポイント：
カット率は25〜40%程度が使いやすいです。
50%以上になると画面が黄色っぽく見え、違和感を感じる人もいます。
まずは低めのカット率から試すことをおすすめします。
② OS・モニター設定での軽減（無料・すぐできる）
Windowsの「ナイトライト」、Macの「Night Shift」は、設定するだけで変化を実感できます。
設定方法：
Windows： 設定 → システム → ディスプレイ → ナイトライト
Mac： システム環境設定 → ディスプレイ → Night Shift
私の実感：
夜の作業が明らかにラクになりました。
特に夜間作業後の寝つきが良くなったと感じています。
画面の色温度が暖色系に変わるため、目への刺激が和らぎます。
注意点：
色味が変わるため、写真編集やデザイン作業中はオフにすることをおすすめします。
私は日中はオフ、17時以降は自動でオンになる設定にしています。
コストがゼロなので、今すぐ試せる対策です。
③ モニターライト（最も作業環境が改善した）
結論：最終的に一番作業環境が改善したのは、モニターライトでした。
部屋が暗く画面だけ明るい状態は、目にとって最悪の環境です。
明暗差が大きいと、目は常にピント調節を繰り返し、疲労が蓄積します。
モニターライトの効果：
画面周辺を照らすことで、画面と周囲の明暗差が減ります。
これにより、目の負担が大きく軽減されます。
私の実感（導入1ヶ月後）：
- 作業中の目の疲れが軽減
- 夕方以降も作業を継続しやすくなった
- 画面との距離が自然と広がった（25cm → 40cm）
- 前傾姿勢が減り、作業姿勢が安定した
最も大きな変化は、
「目がラクになる → 覗き込まない → 姿勢が崩れない」という
プラスの連鎖が生まれたことです。
選び方のポイント：
価格帯は5,000円〜15,000円程度。
モニターの上に取り付けるタイプが主流です。
調光・調色機能があると、時間帯や作業内容に合わせて調整できるので便利です。
私は10,000円程度のモデルを使っていますが、
作業環境の改善効果を考えると十分に価値がありました。
3つの対策を組み合わせた結果
私は最終的に、3つの対策を組み合わせて使っています。
私の使い分け：
日中の作業： モニターライト ＋ OS設定オフ
夕方以降： モニターライト ＋ OS設定オン ＋ ブルーライトカットメガネ
外出先： ブルーライトカットメガネのみ
3ヶ月使って感じた変化：
- 夕方以降も作業を継続しやすくなった
- 作業中の姿勢が安定した
- 同じ作業が以前より30分早く終わるようになった
- 作業後の疲労感が軽減した
投資対効果：実際にかかった費用
初期投資：
- ブルーライトカットメガネ：5,000円
- モニターライト：10,000円
- OS設定：0円
- 合計：15,000円
得られた効果：
- 作業効率向上による時短：1日30分 = 月10時間
- 作業の質の向上
- 夜間の睡眠の質改善
15,000円の投資で作業環境が大きく改善しました。
作業効率が上がった分、副業や自己投資に時間を使えるようになり、
長期的には投資額以上の価値を得られています。
よくある質問（Q&A）
Q1. 本当にブルーライト対策だけで変わりますか？
A. 私の体験では、ブルーライト対策により作業環境が大きく改善しました。
ただし、椅子や姿勢などの基本的な作業環境が整っていることが前提です。
効果には個人差があります。
Q2. 3つ全部やらないとダメですか？
A. いいえ、まずはOS設定（無料）から試してみてください。
変化を感じたら、次にブルーライトカットメガネ、
さらに余裕があればモニターライトという順番がおすすめです。
Q3. ブルーライトカットメガネは度なしでも効果がありますか？
A. はい、私も度なしを使っています。
ブルーライトカット機能は度の有無に関係ありません。
普段メガネをかけない人は度なし、視力矯正が必要な人は度ありを選びましょう。
Q4. モニターライトとデスクライトの違いは？
A. モニターライトは画面周辺を照らすため、
画面との明暗差を減らすのに特化しています。
デスクライト全体を照らすデスクライトとは目的が異なります。
両方併用するのも効果的です。
Q5. スマホやタブレットにも対策は必要ですか？
A. はい、スマホやタブレットもブルーライトを発します。
iOS・Androidともに「ナイトモード」機能があるので、設定をおすすめします。
まとめ｜40代のブルーライト対策は「我慢しない環境づくり」
40代の目と体は、
「気合」や「根性」で乗り切れる段階を過ぎています。
ブルーライト対策は、目を守るためだけでなく、
肩こり・首こり・作業効率を守るための投資です。
もし今、
「椅子も姿勢も整えたのに、まだつらい」と感じているなら、
一度、画面環境を疑ってみてください。
私の場合、ブルーライト対策により作業環境が大きく改善しました。
特にモニターライトの導入は、15,000円の投資以上の価値がありました。
小さな環境改善が、毎日の作業を変える
これが、3ヶ月間の試行錯誤で得た結論です。
免責事項
本記事は筆者個人の作業環境改善体験をまとめた情報提供記事です。
作業環境の改善効果には個人差があります。
身体に不調がある場合は、環境改善だけでなく専門家への相談もご検討ください。
参考情報
- 日本眼科学会「VDT作業と目の健康」
- 厚生労働省「VDT作業における労働衛生管理のためのガイドライン」
- 日本産業衛生学会「情報機器作業における労働衛生管理」
