在宅ワーク2年目で気づいた。私の環境、5項目全部アウトだった。

在宅ワークを始めて2年ほど経ったとき、
ためしに自分のデスク環境を真面目にチェックしてみた。

足は浮いていた。
モニターは低かった。
肩は上がったままキーボードを打っていた。
手首は折れた状態でマウスを持っていた。
気づいたら2〜3時間、一度も立ち上がっていなかった。

5項目、全部アウトだった。

「なんとなくつらい」の原因が、ここにあったのかもしれない。
そのとき初めてそう思った。

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「なんとなく全体がだるい」という感覚なら別の記事に書いた。
この記事はもう少し具体的な話だ。
「今の環境の何がNGなのか」を5分で確認するためのチェックシートとして使ってほしい。

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このチェックリストを記事にしたのは、自分が手探りだったからだ。

疲れやすくなったのは感じていた。
でも、どこが問題なのか分からなかった。
「何かを買えば楽になる気がして」いろいろ試した。

1.5万円の中古の椅子を買った。1ヶ月で体に合わないとわかった。
キーボードを変えた。でも問題はそこじゃなかった。

後になって気づいたのは、「何を買うか」より先に「何がNGか」を把握すべきだったということだ。

この記事はそのためのものだ。
買い物の話は、チェックが終わってからでいい。

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5つのチェック

ここから、今の自分の環境を確認してほしい。
「はい」か「いいえ」で答えるだけだ。

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チェック① 足裏全体が、床についているか

椅子に座った状態で、足の裏全体が床（またはフットレスト）に着いているか。
つま先だけ、かかとだけ、になっていないか。

確認：足裏全体が着いているか？

足が浮いていたり、太ももの裏がシートで圧迫されていたりするとき、
体はバランスを取るために腰や背中に余分な力を使い続けている。
その緊張が上に伝わって、肩や首に届く。

「肩が重い」「腰がだるい」の原因が、実は足元にあることは多い。

NGだった場合は、フットレストの記事を先に読んでほしい。
足元から整えた経緯を詳しく書いてある。

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チェック② モニターを「見下ろして」いないか

今の姿勢で画面を見たとき、顔が前に出ていないか。
うつむく角度になっていないか。

確認：画面の上端が、目線の高さ付近にあるか？

ノートPCを直置きしている場合、ほぼ確実にモニターが低すぎる。
低いモニターを長時間見続けると、首が前傾したまま固まっていく。

私が108回の調整でたどり着いた感覚は、「画面の上端が目線より少し下」。
細かい話はモニター高さの記事に書いた。

NGだった場合、PCスタンドで高さを上げることが最初の手になる。
BoYataを3年使った話も参考になると思う。

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チェック③ 打鍵中に、肩が上がっていないか

キーボードを打っているとき、肩が耳に近づいていないか。
肘が浮いていないか。

確認：肩に力を入れずに、キーボードが打てているか？

ノートPCスタンドで画面の高さを上げると、今度は本体キーボードの位置が高くなりすぎる。
その状態で打ち続けると、肩がすくんだまま何時間も作業することになる。

スタンドを使うなら、外付けキーボードはセットだ。
キーボードを3回変えた話は、この順番を間違えた自分の話でもある。

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チェック④ 手首が折れた状態で、マウスを使っていないか

マウスを持つとき、手首が横に倒れていたり、上に反っていたりしていないか。
前腕と手が、ほぼ一直線になっているか。

確認：手首の角度が自然なままマウスを操作できているか？

マウス操作中の手首の角度は、気にし始めると「ずっとおかしかった」と気づくことがある。
私もそうだった。夕方になると無意識に手首をブラブラさせていた。

手首と肩の関係についてはトラックボールに変えた話に詳しく書いた。
「道具を変える前に、角度を確認する」という話だ。

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チェック⑤ 2時間以上、立ち上がっていない時間帯がないか

午前か午後、気づいたら2時間以上座りっぱなしになっている時間帯はないか。
休憩はとっていても、立ち上がっていないことはないか。

確認：1〜2時間に一度、立ち上がっているか？

在宅ワークでは、会議の移動も、同僚への声かけも、ランチの外出もない。
意識して立ち上がらないと、3〜4時間同じ姿勢が続くことがある。

私は16時になると思考が止まる感覚があった。
その正体は、午後から一度も動いていない体だった。

タイマーを使って50分ごとに立つようにしたら、その感覚がかなり和らいだ。

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チェックが終わったら

5つを確認して、「いいえ」がいくつあったか数えてほしい。

0〜1個： ほぼ整っている。細かい調整を続けるだけでいい。

2〜3個： 積み重なっている可能性がある。NGだった項目を1つずつ対処していく。

4〜5個： 私の最初の状態と同じだ。でも、裏を返せば改善の余地がそれだけある。

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「じゃあ何から手をつければいい？」という人には、10万円の失敗から逆引きした改善の順番を先に読んでほしい。
何を買うかより、何をどの順番で変えるかを書いてある。

「何を買うかを決める前に、全体のランキングを見たい」という人は、40代PC作業環境ランキングが参考になると思う。

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余白として

チェックしてみて、「全部アウトだった」と落ち込む必要はない。

私もそうだった。
5項目全部NGで、そこから少しずつ直していった。

一度にすべてを変えようとすると続かない。
1つ確認して、1つ試す。それだけでいい。

環境は、少しずつ積み上げていくものだと思っている。

あなたの環境に、今日1つだけ改善が加わるといいと思っている。

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