「どこが痛いわけでもない。でも、なんとなくだるい」——その正体と、調べ方。

どこが痛いわけでもない。
熱があるわけでもない。
でも、なんとなくだるい。

46歳になった私は、ずっとそれを年齢のせいにしていた。

「40代になったら、こういうもんだろ」
「疲れが抜けにくくなるのは仕方ない」

在宅ワーク歴が5年になった今でも、
夕方になると頭が重くなる。
16時を過ぎると、思考が急に緩くなる感覚がある。
集中していたはずなのに、同じ行を何度もなぞっている。

半年くらいそれが続いたとき、
妻に後ろから声をかけられた。

「後ろ姿がおじいちゃんみたい」

笑えなかった。

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その頃、肩こりと疲れの原因を探して、いろいろ試した。
整体、ストレッチ、ガジェット買い替え。
その遠回りの話は別の記事に詳しく書いた。

ここでは、それとは少し違う問題について書く。

「肩が痛い」「腰が痛い」という特定の症状ではなく、
「どこが悪いか分からないけど、全体的にだるい」という状態のこと。

この感覚、分かる人には「そうそう」とうなずいてもらえるはずだ。
でも対処が難しい。なぜなら、原因が一か所じゃないからだ。

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この記事は「どこが悪いか分からない人」向けに書いた

PC作業による不調には、大きく2種類ある。

「部位別の痛み」 と 「全体的なだるさ」 だ。

部位別の痛みなら、原因が比較的特定しやすい。
肩こりがひどければマウスと腕の動作が原因かもしれないし、首が重い・目が疲れるならモニターの高さを疑ってほしい。
腰が浮く感覚は椅子と座面の問題、足がだるい・血流が気になるなら足元の高さの話になる。

これらは「どこが悪いか」が分かっている状態だ。
それぞれの記事に詳しく書いてある。

ところが、「どこが痛いわけでもないが、全体的にだるい」という状態は別物だ。
セルフチェックをしても、1か所に絞れない。
部位別の対策をしても、劇的には変わらない。

この記事はそういう状態の人に向けて書いている。

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「なんとなくだるい」を引き起こす4つの要因

結論から言う。
「全体的にだるい」という状態は、複数の小さなズレが同時に積み重なったときに起きやすい。

• 足が少し浮いている
• モニターが少し低い
• 光のバランスが少し崩れている
• 休憩のリズムが少し乱れている

1つ1つは「このくらい大丈夫」と思える程度のズレだ。
でも、毎日8〜9時間、週5日と続けると、体への負担は積み重なっていく。

40代になると回復力が落ちる。
若いころなら平気だったズレが、じわじわと出てくる。
「もう年だから」ではなく、「環境が体に合っていない」だけ、ということが多い。

そして、体はすべてつながっている。

足が浮いていると、腰に力が入る。
腰が不安定だと、猫背になって視線が下がる。
視線が下がると、首に負担がかかり、呼吸が浅くなる。

「全体的にだるい」は、この連鎖が複数同時に起きている状態だ。
だから1か所だけ対策しても、全体の感覚が変わりにくい。

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まず自分の状態を確認してみる

次の感覚に、いくつ当てはまるだろうか。

• 特定の部位が痛いわけではないが、とにかくだるい
• 作業後の疲れが翌日まで残る
• 午後になると集中力が急に落ちる
• イライラしやすくなった
• 寝ても疲れが抜けない気がする
• 休日に寝すぎてしまう

3つ以上当てはまるなら、環境全体のバランスが崩れているサインかもしれない。
私は全部当てはまっていた。

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4つの確認ポイント

「全体的にだるい」を感じているなら、まず4つを順番に確認してほしい。

① 足元：土台が崩れていないか

椅子に座ったとき、足裏全体が床についているか。
つま先だけ、かかとだけ、になっていないか。

足元の安定が崩れると、その緊張が上半身にすべて伝わっていく。
どんなに高い椅子を買っても、モニターを調整しても、
足が浮いていれば体全体はずっと緊張し続ける。

私がこれを実感した経緯はフットレストの記事に詳しく書いた。
「足元が先だった」という話だ。

確認ポイントはこれだけ。

• 足裏全体が着いているか（床またはフットレスト）
• 膝の角度がおよそ90度になっているか
• 太ももの裏が圧迫されていないか

机の高さが変えられない場合は、フットレストで足元を上げるのが現実的な解だ。

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② 視線のライン：モニターが低すぎないか

足元が確認できたら、次は視線のラインだ。

モニターの上端が、目線の高さ付近にあるか。
見下ろしていないか。極端に見上げていないか。

私が108回の調整でたどり着いた感覚は「目線より3.5cm下あたり」だった。
この話はモニター高さの記事に詳しく書いてある。

ノートPCを直置きで使っている人は、ほぼ確実にモニターが低すぎる状態だ。
PCスタンドと外付けキーボードで視線を上げるだけで、首と肩の緊張がかなり変わる。

確認ポイント。

• モニターの上端が目線の高さか、少し下にあるか
• 自然に座ったとき、前のめりになっていないか
• 肘が自然にほぼ90度になる高さに机があるか

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③ 光環境：画面だけが際立って明るくないか

「画面だけが明るく、部屋が暗い」という環境は、思った以上に体に負担をかける。

目は明暗差を自動で調整し続けている。
画面と周囲の明るさの差が大きいほど、この調整が繰り返され、
頭の重さやだるさとして出てくることがある。

私が変えたのはシンプルなことだ。
モニターライトで画面周辺を照らして、画面と部屋の明るさの差を減らした。
モニター本体の明るさも少し下げた。
それだけで、夕方に目の奥が重くなるタイミングが遅くなった気がした。

「完璧な照明を作る」必要はない。
「画面だけが際立って明るい状態をなくす」だけでいい。

モニターライトで夕方の「文字がにじむ感覚」が変わった話はこちらに書いた。

確認ポイント。

• 画面と部屋の明るさが近い状態になっているか
• 窓からの光が画面に映り込んでいないか
• エアコンの風が顔や体に直接当たっていないか

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④ 作業リズム：気づかず座りっぱなしになっていないか

在宅ワークで一番見落とされるのが、これだ。

オフィスなら、会議への移動や同僚との会話で、自然と体がリセットされていた。
在宅では、気づいたら3時間座りっぱなし、ということが当たり前になる。

私は16時になると思考が急に止まる感覚があった。
「夕方はこういうもの」と思っていたが、ある時気づいた。
14時から16時まで、2時間ぶっ続けで動いていなかった。

タイマーを使って50分ごとに立ち上がるようにしたら、
16時の「シャットダウン感」がかなり和らいだ。

特別なことをしなくていい。
トイレに行く。水を飲みに行く。
それだけで体はリセットされる。

確認ポイント。

• 2時間以上座りっぱなしになっていないか
• 昼休憩をちゃんと取っているか
• 休憩中に一度でも立ち上がっているか

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4つを一度に変えようとしない

ここまで読んで、「全部問題ありそう」と感じた人がいるかもしれない。

私もそうだった。
でも、一気に変えようとすると続かない。

順番がある。「下から上へ」だ。

足元 → 視線 → 光 → 時間

足元が不安定なまま視線を整えても、体全体のバランスは崩れ続ける。
まず土台を固めて、その上に積み上げていく。

「何から買えばいいか分からない」という人には、この記事を先に読んでほしい。
10万円の失敗から学んだ、導入の順番について書いてある。

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環境を整えても楽にならないとき

正直に言う。
環境を整えても、すべての不調が消えるわけではない。

2週間ほど試してみて、明らかな変化がないなら、
PC作業環境以外の要因も考える必要がある。

ホルモンバランスの変化、睡眠の質、栄養の問題。
40代はそういった要因も重なりやすい。

症状が続くなら、医療機関に相談してほしい。
環境改善は大事だが、それで解決しない不調もある。
自己判断で放置しないことが一番だ。

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余白として

「なんとなくだるい」という感覚は、伝えにくい。

「どこが痛いの?」と聞かれても、答えられない。
「じゃあ大丈夫でしょ」と言われると、そうじゃない気がする。

でも、その感覚が続くのは、「年齢のせい」とは限らない。
環境がどこかで積み重なってきているだけかもしれない。

まず今日、椅子に座って足元を確認してみてほしい。
足裏全体がちゃんと着いているか。ただそれだけ。

変わるかどうかは分からない。
でも、何もしないよりは一歩だ。

あなたの「なんとなくだるい」が、少し軽くなるといいと思っている。

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